南通一院送来一本减重秘籍，助您告别“春节肥”！

发布时间：

2024-02-27 10:42

来源：

南通市第一人民医院

春节期间，家庭团聚、拜年走亲戚，大家都难以避免“胡吃海喝”的经历，有的人“每逢佳节胖三斤”，有的人甚至出现了一些胃肠道症状，如腹痛腹胀、反酸等。今天，小编就来给大家介绍一下如何调整节后饮食，建立健康膳食模式吧！

①调整膳食结构
建议减少动物性食物的摄入，多食用新鲜蔬菜水果，尤其是深色蔬菜，选用清淡的烹调方式，如蒸、煮、炖等，少放油、盐和添加糖，不吃或少吃零食、油炸食物、甜点等高热量食物。

②补充膳食纤维
多吃富含膳食纤维的蔬菜、全谷物，如白菜、菠菜、胡萝卜、西兰花、芹菜、玉米、小米、燕麦片等，粗细搭配，增加胃肠道蠕动，帮助消化，防止便秘。

③适量食用肉类
每天吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉等，优先选择鱼虾，以合理补充优质蛋白质。不吃或少吃肥肉、香肠、腊肉等加工肉制品。烹饪方式多蒸煮，少烤炸。

④多喝水解油腻
多喝白开水或茶水，少量多次，每天1500毫升以上，不喝或少喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

⑤规律作息进餐
养成良好的饮食习惯，比如坚持每天吃早餐，合理安排一日三餐，定时定量，不暴饮暴食，饮食适度，细嚼慢咽。减少高能量加工食品的摄入，减少在外就餐。

⑥加强锻炼
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，循序渐进，每周2～3天。常见运动包括快走、慢跑、瑜伽、游泳、球类运动等等，减少久坐时间，每小时起来动一动。

对于想要控制体重的朋友，应通过合理的膳食模式和规律的运动来减重，而不是过分地控制饮食，下面介绍几种常见的营养减重方案，大家可以根据自己的需求进行调整、交叉使用。

第一种
高蛋白减重方案。适合一些想在短时间内快速减重的人，高蛋白减重方案可以基本完成一个月体重下降5公斤的目标。蛋白质摄入占总能量20％以上，以肉类和蛋类等高蛋白食物为主，脂肪含量低的肉类包括鸡胸肉、牛肉、水产品类等。

第二种
轻断食减重方案。对于一些已经减重15公斤到20公斤以上的人，需要维持体重期间的过渡饮食，让身体慢慢适应新的体重。比如每周5天正常饮食，其余2天（非连续）轻断食，女性摄入约500大卡，男性摄入约600大卡。

第三种
16+8饮食模式，是一种间歇性断食的饮食模式，它允许在8小时内摄入一天所需的食物，而在剩余的16小时内则不进食，但可以喝水或零热量饮品。该种饮食模式下，进食时间和进食内容同样重要，在8小时进食窗口期内仍要避免高热量食品，饮食以清淡为主。

第四种
限能量平衡膳食。适合体重的维持阶段，需要每一个减重人坚持。它和正常吃饭没有太大区别，把平常吃的各种食物，如一日三餐的主食、肉蛋菜奶以及加餐的水果、酸奶等，都均匀地减量四分之一。每日少摄入500大卡左右，平均一个月减1～2公斤。

以上4种饮食方案仅供参考，不适合有肾功能不全等基础疾病的患者，具体可到临床营养科门诊评估，3月开始我们的门诊时间调整为：周一到周五下午。减重不能急于一时，回归健康的生活方式才是正确的、可持续的健康之道！

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