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干吃不胖？怎么健康增重？秘籍在此！
发布时间：
2024-01-23 17:45
来源：
南通市第一人民医院
减重难于上青天，增重却轻而易举？这绝对是一种误解！人间悲欢不相通，瘦子也有瘦子的烦恼，和体重过重一样，体重过轻同样会增加慢性疾病风险，究竟要如何通过健康方式增重？今天我们就来聊一聊！
一、判断评估
首先，我们应该判断一下，自己是不是真的瘦？
身体质量指数BMI（BMI=体重(kg)/[身高(m)]²）是衡量体重的最常用指标。
正常体重下的 BMI 范围为18.5～24 kg/m²。
BMI 低于18.5 kg/m²则被称为体重过轻。
二、查找原因
1、遗传因素
有些人由于遗传因素，天生基础代谢率高于常人，能更快地燃烧摄入的卡路里；或消化吸收功能低下，使得营养利用效率低。
2、后天因素
后天因素很大一部分取决于生活方式，例如饮食挑剔、选择低热量密度的食物导致摄入的总热量较低以及体力劳动过重导致消耗的热量过多等。
3、疾病因素
疾病也会导致消瘦，最常见有甲亢、糖尿病以及肿瘤等慢性消耗性疾病。
如果出现极度消瘦或体重快速下降，请及时就医，针对病因进行治疗！
三、科学增重
排除了疾病的因素是不是躺着吃就能增重？答案当然是 NO！！！吃得“多”，也吃得“对”。想要科学增重，就得牢记以下这几个原则！
1、能量盈余
为了增重，您需要消耗比身体每天燃烧的更多的卡路里。简单来说，就是吃得更多。建议可在原来的能量摄入基础上每天增加约500千卡的能量，以获得体重的增长。
以下有个简易公式，仅供低体力人群参考：
每日总热量（单位：kcal）=（身高（cm）-105）x（25~30）+500
举例：一个年轻女性，1.6m，每天应当摄入（160-105）x（25～30）+500=1875～2150 kcal的热量。
2、均衡膳食
虽然摄入更多的卡路里很重要，但从健康的食物中获取这些卡路里同样重要，应当通过合理、均衡、科学的饮食增加热量，避免摄入过多“垃圾食品”。
此外，饮食还需注意：
① 适当加餐
除了一日三餐之外，可以在正餐之间增加 2～3次的加餐。
② 选择食物
多选择富含优质蛋白质、能量密度高的食物，如谷类、牛奶、蛋类、肉类、坚果、奶酪等。
③ 调整进食顺序
可以先吃主食、肉类等能量密度高的食物，最后吃蔬菜水果等膳食纤维丰富的食物。注意不要在正餐前摄入过多的水分。
每日饮食计划示例
·早餐：全麦面包、煎蛋、牛奶和水果。
·上午加餐：坚果和酸奶。
·午餐：糙米、烤鸡胸肉和蔬菜沙拉。
·下午加餐：水果和坚果酱三明治。
·晚餐：鱼、烤蔬菜和糙米。
·晚上加餐：全脂牛奶或奶酪。
3、适度运动
健康增重是增加肌肉量，改善机体功能。适当的力量训练可以帮助增加肌肉质量，而不仅仅是脂肪。建议在保证足够的能量摄入前提下去运动，循序渐进，逐渐增加强度。
①平时减少久坐；
②每周至少150分钟中等强度（略微出汗）的有氧运动，比如快走、骑自行车、游泳等；
③ 每周2-3次的肌肉力量训练，如负重深蹲、杠铃划船、俯卧撑等。
总的来说，增重应通过选择营养丰富的食物和维持健康的生活方式，以健康的方式达到体重目标，是一个需要时间和耐心的过程。制定增重计划前，建议咨询营养医师，在评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分等之后，对能量摄入进行个性化指导。
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